滅火救援攻堅(jiān)組訓(xùn)練手冊(cè)(第一部分)
第一部分 體能訓(xùn)練的組織實(shí)施
一、體能訓(xùn)練的基本原則
目前,全區(qū)消防部隊(duì)執(zhí)勤中隊(duì)由于時(shí)間、場(chǎng)地等客觀因素的限制,不能正常開展體能訓(xùn)練。新疆消防總隊(duì)根據(jù)滅火救援攻堅(jiān)組培訓(xùn)實(shí)際,及時(shí)總結(jié)制定一套體能訓(xùn)練方法和組訓(xùn)方法,希望能夠給各基層中隊(duì)的體能訓(xùn)練提供有效的參考方法。
其目的在于最大限度地挖掘和發(fā)展受訓(xùn)人員的體能潛能,并使已獲得的良好體能狀態(tài),始終保持在一個(gè)較高的水平,隨時(shí)適應(yīng)滅火救援、維穩(wěn)處突的需要。
要實(shí)現(xiàn)這一訓(xùn)練目標(biāo),必須遵循人體生命科學(xué)的規(guī)律和體能訓(xùn)練的基本原則和方法,進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的基本原則主要包括:自覺性原則、針對(duì)性原則、全面發(fā)展原則、超負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)原則、直觀性原則、持之以恒原則等。
(一)自覺性。要求受訓(xùn)人員正確認(rèn)識(shí)訓(xùn)練的目的意義,強(qiáng)化體能訓(xùn)練意識(shí),自覺刻苦地進(jìn)行體能訓(xùn)練,把完成體能訓(xùn)練任務(wù)變?yōu)樽杂X行動(dòng)。尤其是30歲以上的人員,隨著年齡的增長(zhǎng),身體就會(huì)逐漸發(fā)生較大的變化。所以更要注意自覺進(jìn)行鍛煉。
(二)針對(duì)性。在體能訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置上,要針對(duì)擔(dān)負(fù)的值勤任務(wù),并符合參訓(xùn)人員的年齡、性別、專業(yè)、崗位的要求。在組織訓(xùn)練上,根據(jù)部隊(duì)的專業(yè)特點(diǎn)、駐地環(huán)境、場(chǎng)地器材和地區(qū)季節(jié)氣候條件的實(shí)際情況進(jìn)行。只有因人、因時(shí)、因地制宜地進(jìn)行訓(xùn)練,才能使體能訓(xùn)練更具有針對(duì)性和有效性。
(三)全面發(fā)展。選擇各種訓(xùn)練內(nèi)容,運(yùn)用各種教學(xué)訓(xùn)練方法和手段,使身體各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能,各種身體素質(zhì)和基本能力得到全面系統(tǒng)的發(fā)展,是體能訓(xùn)練的一個(gè)重要原則。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃和組織實(shí)施時(shí),要特別注意合理穿插、搭配各類練習(xí)項(xiàng)目,選擇多種項(xiàng)目?jī)?nèi)容,采用各種手段和方法,以保證身體得到全面發(fā)展。
(四)超負(fù)荷。沒有負(fù)荷就沒有訓(xùn)練。訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量一定要夠,超負(fù)荷訓(xùn)練才能換來超量恢復(fù)。尤其要注意提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,使體內(nèi)生理負(fù)荷產(chǎn)生積累,對(duì)機(jī)體形成有效的刺激,產(chǎn)生訓(xùn)練的生物學(xué)適應(yīng)性變化。例如,進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),要突出大負(fù)荷強(qiáng)度,短收縮時(shí)間,提高肌肉的爆發(fā)力;進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),則要采用中等負(fù)荷強(qiáng)度,突出負(fù)荷量(持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間)的積累。
(五)循序漸進(jìn)。體能訓(xùn)練要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的調(diào)節(jié),防止過度訓(xùn)練。一方面,訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排順序上,應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者實(shí)際的體能發(fā)展水平,遵循由易到難,由簡(jiǎn)到繁,由小到大逐步提高的原則。如新兵的入伍訓(xùn)練,就應(yīng)采用簡(jiǎn)單易學(xué),中小負(fù)荷強(qiáng)度,全身性的素質(zhì)訓(xùn)練為主。
另一方面,在制定和實(shí)施每日、周、月的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),應(yīng)注意合理搭配高強(qiáng)度訓(xùn)練與調(diào)整訓(xùn)練,素質(zhì)訓(xùn)練與技巧和柔韌性訓(xùn)練,消除訓(xùn)練負(fù)荷安排的隨意性,防止過度集中或過長(zhǎng)時(shí)間,避免造成人體的過度疲勞。如在1~2次大強(qiáng)度訓(xùn)練課之間,應(yīng)穿插1次調(diào)整訓(xùn)練課;在兩周以上負(fù)荷量訓(xùn)練課后,應(yīng)進(jìn)行一周的放松調(diào)整訓(xùn)練,引導(dǎo)機(jī)體產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。在此基礎(chǔ)上,再進(jìn)行下一次強(qiáng)度訓(xùn)練。人體的體能素質(zhì)就是在這種不斷重復(fù)出現(xiàn)的“超量恢復(fù)”中得到增強(qiáng)。
二、如何做好體能訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)
訓(xùn)練前,必須組織受訓(xùn)者做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身內(nèi)容要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的特點(diǎn)、涉及的身體主要部位等確定,時(shí)間不超過20分鐘。冬季適當(dāng)增加熱身活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。
(一)全身活動(dòng)。全身性準(zhǔn)備活動(dòng)是準(zhǔn)備活動(dòng)中最基本、最重要的部分,以動(dòng)力性全身活動(dòng)為主。本手冊(cè)規(guī)定了準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容為全身活動(dòng),參見下一節(jié)“準(zhǔn)備活動(dòng)”。每次訓(xùn)練課必須先進(jìn)行全身性活動(dòng),若環(huán)境溫度較低,可適當(dāng)延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。
(二)局部活動(dòng)。以身體或肢體局部活動(dòng)為主,以靜力性和動(dòng)力性轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)為主要特征,是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。主要內(nèi)容包括轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)或身體,如:轉(zhuǎn)腰、膝、肩和轉(zhuǎn)體等;動(dòng)力性牽拉,如:壓腿、踢腿、壓肩、側(cè)擺腿、伸展運(yùn)動(dòng)等;靜力性牽引,如:持續(xù)后扳(背)腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等。
局部性準(zhǔn)備活動(dòng)是在全身性準(zhǔn)備活動(dòng)之后,有針對(duì)性地進(jìn)行。運(yùn)用順序:“先小后大”(先活動(dòng)小關(guān)節(jié),再大關(guān)節(jié))、“先轉(zhuǎn)后拉”(先轉(zhuǎn)動(dòng),后牽拉)、“先動(dòng)后靜”(先動(dòng)力性,再靜力性)、“先慢后快”。強(qiáng)度不宜這大,動(dòng)作不宜過快和過猛,時(shí)間一般控制在5分鐘左右。
局部活動(dòng)結(jié)束后,適當(dāng)休息2~3分鐘,待身體基本恢復(fù)至安靜狀態(tài)即可進(jìn)行訓(xùn)練。
(三)體能前訓(xùn)練操
1、縱跳
兩手手掌相內(nèi),分開與肩同寬,肘部、手指盡量伸直??诹?時(shí)輕輕跳起,雙臂與地面平行;當(dāng)口令3時(shí)雙臂用力向上擺動(dòng)跳起。
注:按圖3所示,用力跳
2、展體
如圖1、3所示,盡量把頭下蹲到檔部下
3、俯臥蹲起
注:按圖2所示,身體站直、手指并攏
4、俯臥收腹
按圖1、3所示,盡量把腳伸直
5、俯背水平下蹲
按圖1所示,手向前方伸直,手掌向下,兩腿叉開與肩同寬,腰部伸直,臀部盡量向下沉(成馬步狀)。
6、俯臥撐
如圖(1)兩臂彎曲腰部伸直,胸距地面約5厘米地面
7、體側(cè)
8、水平轉(zhuǎn)體
肘部、手指盡量伸直 ;轉(zhuǎn)體時(shí)眼晴隨轉(zhuǎn)體方向運(yùn)動(dòng)
9、抱頭蹲跳
兩手疊放在頭上,手肘盡量往兩邊張開,身體上部保持正直姿勢(shì),下蹲時(shí),腰部盡量下蹲,在往上跳時(shí)喊口令
10、俯背轉(zhuǎn)體
身體盡量關(guān)屈,得用反彈力轉(zhuǎn)體
11、立臥撐
12、長(zhǎng)跑
跑步速度勻速及變速:行進(jìn)中脈搏跳動(dòng)不少于為200次/分鐘。
三、體能訓(xùn)練的方法
(一)上肢練習(xí)
上肢練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展人體的肩及上肢帶肌群的力量、關(guān)節(jié)的柔韌性以及各環(huán)節(jié)活動(dòng)的協(xié)調(diào)性,從而提高受訓(xùn)人員攀爬、提攜和搬運(yùn)等基礎(chǔ)能力。
1、俯臥撐
(1)作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量,主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。包括揉腕動(dòng)作練習(xí),活動(dòng)腕關(guān)節(jié);屈伸臂動(dòng)作,活動(dòng)肘關(guān)節(jié);直臂環(huán)繞動(dòng)作,活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。在平地上成俯撐,做兩臂屈伸動(dòng)作。
(4)訓(xùn)練方法。(1)站、坐、臥三種姿勢(shì)下的推舉重物(如杠鈴、石頭、沙包等)練習(xí);(2)靠墻(樹桿)手倒立控時(shí)間練習(xí);(3)有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行(推小車)練習(xí);(4)在雙杠上支撐移行,或進(jìn)行臂屈伸練習(xí);(5)把腳掂高的俯臥撐練習(xí);(6)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí);(7)肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí);(8)有人幫扶下的推倒立練習(xí)。
(5)組訓(xùn)方法。(1)時(shí)控法:要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)(如:要求在30秒鐘內(nèi)完成30次俯臥撐);(2)數(shù)控法:在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量(如:一組要求完成30次俯臥撐);(3)增減難度法:有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)以適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要;(4)間歇訓(xùn)練法:練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間構(gòu)成。因此,對(duì)每組練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間的把握監(jiān)控,可采用運(yùn)動(dòng)與組間休息交替的組訓(xùn)方法,即每組運(yùn)動(dòng)30秒左右,組間休息時(shí)間應(yīng)控制在1分鐘左右,如果采用每組練習(xí)2分鐘左右時(shí),組間休息應(yīng)控制在3-4分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練時(shí)要連續(xù)進(jìn)行4-5組。
(6)注意事項(xiàng)。(1)屈臂時(shí),兩肘內(nèi)合,伸臂時(shí)兩肘伸直;(2)身體保持平直,身體重心盡量落在兩臂之間;(3)腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分,預(yù)防關(guān)節(jié)受傷;(4)嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行。
2、引體向上
(1)作用。引體向上訓(xùn)練主要是發(fā)展懸垂拉引力量,對(duì)上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.慢跑10分鐘。2.手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。(1)振臂練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4×8拍;(2)屈伸臂練習(xí),活動(dòng)肘關(guān)節(jié),4×8拍;(3)直臂環(huán)繞練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4×8拍;(4)揉腕練習(xí),活動(dòng)腕關(guān)節(jié),4×8拍。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。1.動(dòng)作過程:預(yù)備姿勢(shì)→跳起懸垂→引體向上(下頜過杠)→跳下。2.技術(shù)要領(lǐng):出列后跑步至單杠下適當(dāng)位置,兩腿并攏,腳跟離地,兩臂伸直放于身體后側(cè),兩手相距50cm,成八字掌,掌心相對(duì),虎口朝下,兩眼目視單杠橫杠中端,報(bào)告:準(zhǔn)備完畢。聽到上杠口令后,身體利用兩腳的蹬力向上躍起,兩手迅速抓杠,兩手與肩同寬,正握單杠,身體保持垂直姿勢(shì),肩部放松。懸垂3秒,然后迅速發(fā)力引體屈臂,胸與杠齊平或引體至下頜過杠時(shí),還原,反復(fù)做。
(4)保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下,當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí),可扶腿向上助力。
(5)組訓(xùn)方法。1.時(shí)控法:要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定引體向上次數(shù),如要求在30秒鐘內(nèi)完成15次引體向上。2.?dāng)?shù)控法:在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間,如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成15次引體向上。3.增加難度法:有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要,在練習(xí)者負(fù)重物(如空氣呼器)的進(jìn)行引體向上。4.退讓訓(xùn)練法:將引體向上的連續(xù)動(dòng)作過程分成幾個(gè)階段來完成,并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間,以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5.間歇訓(xùn)練法:對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控,每組引體向上30秒左右,組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右,采用每組引體向上1分鐘左右時(shí),組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。
(6)注意事項(xiàng)。1.注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作:拉杠時(shí),仰頭挺胸,造成上體后仰,上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí),含胸微屈髖,快速拉。2.下頜要過杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。3.以組訓(xùn)方法為基本依據(jù),保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。
3、卷身上
(1)作用。通過訓(xùn)練,有效地增強(qiáng)上肢肌肉的懸垂拉引力量,提高腹肌和大腿前部肌群的上舉力量,對(duì)翻越障礙物有著直接幫助。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.2-3分鐘慢跑,進(jìn)行熱身。2.完整的徒手操一套(從四肢到軀干)。3.主要用力部位肌肉的揉捏法(肱三頭肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿前部肌群等的揉捏)。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。內(nèi)容:正握懸垂-卷身上成正撐-落下成懸垂。具體動(dòng)作要領(lǐng):正握直臂懸垂,兩手用力屈臂拉杠,同時(shí)含胸、收腹舉腿,上體后倒(腹緊貼身體,眼看腳),繼續(xù)用力拉杠,腿向后上方伸出過杠,使腹部貼于杠上,翻轉(zhuǎn)手腕,抬頭挺胸,伸直兩臂成正撐。落下時(shí),含胸收腹,重心前移,兩臂用力 ,緩沖下落成直臂懸垂。依次反復(fù)做。
(4)訓(xùn)練方法。1.單杠安裝要穩(wěn)固,單杠的橫杠與地面的距離不得少于2、4米(以懸垂時(shí)腳不觸地為準(zhǔn))。2.訓(xùn)練時(shí),應(yīng)從正握靜止懸垂姿勢(shì)開始。完成卷身上后還原成懸垂時(shí),要從后面落下,不能前翻下。落下成懸垂時(shí)兩臂完全垂伸直后再做下一次。
(5)保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下一側(cè),當(dāng)操練者卷身上力量不足時(shí),手托臀部和推肩向上助力完成。落下時(shí),扶臀、腿,幫助穩(wěn)重心。
(6)注意事項(xiàng)。1.拉杠時(shí),抬頭后倒不要過早,以免造成收腹舉腿困難。2.上體后倒時(shí),兩臂的用力不能放松。以免身體下沉而難以完成。
4、雙杠杠端臂屈伸
(1)作用。雙杠杠端臂屈伸訓(xùn)練主要是發(fā)展上肢伸肌群和腰腹肌力量。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.慢跑10分鐘。2.手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。(1)振臂練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4×8拍;(2)屈伸臂練習(xí),活動(dòng)肘關(guān)節(jié),4×8拍;(3)直臂環(huán)繞練習(xí),活動(dòng)肩關(guān)節(jié),4×8拍;(4)揉腕練習(xí),活動(dòng)腕關(guān)節(jié),4×8拍。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。出列后跑步至雙杠杠端適當(dāng)位置,面朝雙杠,兩腿并攏,腳跟離地,兩臂伸直放于身體后側(cè),兩手相距50cm,成八字掌,掌心相對(duì),虎口朝下,兩眼目視雙杠杠端,報(bào)告:準(zhǔn)備完畢。聽到上杠口令后,兩手從雙杠內(nèi)側(cè)握杠端靠?jī)赡_的蹬力跳起,成直臂支撐,屈臂時(shí)兩肘向后,肩低于肘,伸臂時(shí)兩肘內(nèi)合,用力撐杠成支撐。
(4)保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠右側(cè),當(dāng)練習(xí)者屈臂支撐力不足時(shí),可扶腿向上助力。
(5)組訓(xùn)方法。1.時(shí)控法:要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定臂屈伸次數(shù),如要求在30秒鐘內(nèi)完成20次臂屈伸。2.?dāng)?shù)控法:在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間,如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成20次臂屈伸。3.增加難度法:有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要,在練習(xí)者負(fù)重物(如空氣呼吸器)進(jìn)行臂屈伸。4.退讓訓(xùn)練法:將臂屈伸的連續(xù)動(dòng)作過程分成幾個(gè)階段來完成,并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間,以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5.間歇訓(xùn)練法:對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控,每組臂屈伸30秒左右,組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右,采用每組臂屈伸1分鐘左右時(shí),組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。
(6)注意事項(xiàng)。1、動(dòng)作要迅速,身體不要晃動(dòng),兩腿并攏,不要彎屈,兩腳尖下壓。2、直臂支撐時(shí)肘部不能彎曲,屈臂時(shí)肩部要低于肘部。3.以組訓(xùn)方法為基本依據(jù),保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。
(二)下肢練習(xí)
1、摸高
(1)作用。提高軍人的跳躍能力,發(fā)展腰腹力量,進(jìn)一步發(fā)展軍人的速度、彈跳力和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì),增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能,提高體能素質(zhì)。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。首先慢跑10分鐘,然后進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動(dòng):①并腿跳,4×8組;②團(tuán)身跳,4×8組;③蛙跳,4×8組;④10米高抬腿跑,4×8組;⑤單腳跳,4×8組。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。右(左)手掌蘸上石灰粉,側(cè)立站于墻邊的直線下,利用靜力性爆發(fā)力突然向上起跳,同時(shí)舉右(左)手盡量向上摸墻上的直線,將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處,愈高愈好。
(4)訓(xùn)練方法。1.提高腿部力量練習(xí):負(fù)重弓步跳;負(fù)重提踵;左右轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈;負(fù)重半蹲或全蹲起等。2.提高彈跳力練習(xí):各種各樣的跳躍如并腿跳、前后分腿跳、團(tuán)身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠(yuǎn);速助跑起跳。3.摸高練習(xí):手(或頭)觸高物;下蹲快速跳起頂高等。4.發(fā)展柔韌性的練習(xí)經(jīng)常采用的手段有:正、側(cè)壓腿;劈腿;轉(zhuǎn)髖;側(cè)對(duì)肋木體側(cè)屈;兩人背對(duì)手拉手轉(zhuǎn)體(一人向左,一個(gè)向右轉(zhuǎn))等。
(5)組訓(xùn)方法。1.重復(fù)訓(xùn)練法:要求在30秒鐘內(nèi)完成30次摸高跳。2.強(qiáng)度訓(xùn)練法:在一組訓(xùn)練中只要求完成摸高的次數(shù)而不限制完成時(shí)間,如一組要求完成50次摸高跳。3.增加難度法:增難度,在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的摸高。
(6)注意事項(xiàng)。1.訓(xùn)練前充分做好腿部肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2.按要求準(zhǔn)備好畫好墻上的直線及相關(guān)器材的準(zhǔn)備。3.訓(xùn)練中注意安全。
2、單腿深蹲起立
(1)作用。通過訓(xùn)練,提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.集體慢跑2分鐘。2.徒手體操。(1)交替振臂運(yùn)動(dòng),4×8拍;(2)擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng),4×8拍;(3)體側(cè)運(yùn)動(dòng),4×8拍;(4)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),4×8拍;(5)腹背運(yùn)動(dòng),4×8拍。3.專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍;(2)慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍;
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。重心移向右腿,左腿向前抬起,上體稍前傾,右腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,然后用力伸直右腿,成單腿站立姿勢(shì),反復(fù)做。
(4)保護(hù)與幫助。保護(hù)者位于練習(xí)者一側(cè),扶其練習(xí)者上臂,幫助穩(wěn)重心;當(dāng)練習(xí)者站立不起來時(shí),向上提拉助力 ,幫助完成動(dòng)作。
(5)組訓(xùn)方法。1.在統(tǒng)一指揮下集體同步操練,采用間歇訓(xùn)練法,左右腿各進(jìn)行6組,具體安排如下:第一組:雙腿深蹲起立5次10秒完成,組間休息30秒左右;第二組:雙腿1分鐘深蹲起立,常速不限數(shù),組間休息3分鐘;第三組:在幫助下的單腿深蹲起立(左右腿各5次),分別在10秒鐘內(nèi)完成,組間休息30秒鐘;第四、五組:在幫助下單腿深蹲起立30秒鐘,不限數(shù),組間休息2分鐘;第六組:1分鐘雙腿深蹲起立,可在幫助下完成全過程。2.要求在18分鐘內(nèi)完成本科目的全部?jī)?nèi)容,以達(dá)到大強(qiáng)度的目的。3.訓(xùn)練結(jié)束的放松整理活動(dòng)。(1)體前屈甩腰練習(xí);(2)放松操(隨意全身松弛);(3)二人一組相互按摩大腿和上臂。
(6)注意事項(xiàng)。1.練習(xí)時(shí)身體站要穩(wěn),支撐腿用力;平衡腿前伸,腳始終不能觸及地面或身體其他部位。2.起立時(shí)身體應(yīng)保持平衡,直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢(shì)。3.充分做好頸、腰、腿部的準(zhǔn)備活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束后,做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放松及整理活動(dòng)。
(三)腰腹肌力練習(xí)
腰腹肌力練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌群力量,提高受訓(xùn)者上肢軀干的力量,同時(shí)在訓(xùn)練中培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞的精神。
1、仰臥起坐
(1)作用。提高受訓(xùn)者的腹肌力量,增強(qiáng)腰背部肌力,在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽從指揮,刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)集體慢跑2分鐘;(2)徒手體操:伸展運(yùn)動(dòng)、臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)各48拍,跳躍運(yùn)動(dòng)28拍。2.專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群;(2)單杠上懸垂吊肩;(3)跪地仰撐挺腹。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時(shí)腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐(肘部貼于膝關(guān)節(jié)),然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。
(4)訓(xùn)練方法。1.利用固定物或在同伴的協(xié)助下,固定小腿和足部的仰臥起坐。2.負(fù)重物做仰臥起坐,即隨著腹肌力量的增強(qiáng),可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物,以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。3.在斜板(坡)上做仰臥起坐,即練習(xí)者利用斜板或斜坡,腳向上、頭向下。4.仰臥于斜面上,人為的固定足踝部位,進(jìn)行仰臥起坐,以提高練習(xí)難度,增強(qiáng)訓(xùn)練效果。5.曲膝仰臥起坐,即練習(xí)者曲膝仰臥,由同伴壓住足背,進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法,適用于腹肌力量很差的受訓(xùn)者的初期訓(xùn)練。
(5)組訓(xùn)方法。1.提前摸底測(cè)驗(yàn),登記。2.根據(jù)水平分組,同水平人員按3人一組分開,即訓(xùn)練時(shí)一個(gè)操練,一個(gè)協(xié)助壓腳,一人保護(hù)幫助,3人輪換。3.練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控。(1)水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí);(2)水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行;(3)由于3人輪換訓(xùn)練,所以又沒組間休息時(shí)間。但不管哪個(gè)組都必須連續(xù)完成4-5組,每組練習(xí)時(shí)不得少于30秒。4.組訓(xùn)方式。(1)時(shí)控法:要求練習(xí)者在1分鐘內(nèi)完成45次仰臥起坐。(2)數(shù)控法:要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成100次仰臥起坐練習(xí);5.放松整理活動(dòng)。(1)分腿做體前屈壓腿;(2)跪地仰撐挺腹;(3)二人互踩大腿前部;(4)集體放松操。
(6)注意事項(xiàng)。1.訓(xùn)練前按要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)。2.起坐時(shí),用力充分到位,還原成仰臥,腹肌充分放松。3.訓(xùn)練結(jié)束后,要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活動(dòng)。
2、俯臥伸屈腿、俯臥起立
(1)作用。發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌力量,提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性,增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能,進(jìn)一步培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢、頑強(qiáng)、不怕困難的意志品質(zhì)。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)集體慢跑2分鐘;(2)徒手體操:① 腹背運(yùn)動(dòng),4×8拍;② 擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng),4×8拍;③ 高抬腿跑,4×40米;④ 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),4×8拍;⑤ 跳躍運(yùn)動(dòng),2×8拍。2.專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍;(2)慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。1.俯臥伸屈腿。練習(xí)者在平地上成俯臥撐姿勢(shì)后,雙手撐地姿勢(shì)不變,同時(shí)迅速收腿至腹部,再迅速向后伸出,再收至腹部,如此反復(fù)練習(xí)。2.俯臥起立。練習(xí)者俯臥于平地上,雙手及雙腳尖撐地,呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì),頭部與身體縱軸呈一直線,兩臂、腰、雙腿伸直;然后收腿至腹部,迅速起立,起立后,身體應(yīng)處于完全直立姿勢(shì),再進(jìn)行下一次練習(xí)。反復(fù)做。
(4)訓(xùn)練方法。1.學(xué)習(xí)和掌握收伸腿的技術(shù)。(1)原地跳收腿練習(xí):向上跳躍,同時(shí)盡量向上收腿;(2)彈跳練習(xí):跳起以腳尖觸地,同時(shí)向上跳起,并收腿;(3)跳肋木輔助練習(xí):手扶肋木,兩腳跳起踏上肋木,再跳下。2.加強(qiáng)腰腹肌力量練習(xí)。(1)負(fù)重仰臥起坐:在頭部吊一杠鈴片或其它重物,再練習(xí)仰起坐;(2)負(fù)重仰臥舉腿:仰臥,在腳踝處負(fù)重物后向上舉腿,反復(fù)做;(3)跪撐舉腿:?jiǎn)瓮裙蛴诘厣?,向后上方上舉另一腿,腳尖繃直。
(5)組訓(xùn)方法。采用間歇訓(xùn)練法,要求按規(guī)定連續(xù)進(jìn)行7組,在指揮下集體同時(shí)操練。1.第一組:快速俯臥伸屈腿(或俯臥起立)15次,要求在20秒內(nèi)完成,完成后休息30秒鐘。2.第二組:快速俯臥伸屈腿(或俯臥起立)10次,要求在15秒內(nèi)完成,組間休息30秒鐘。3.第三組:常速俯臥伸屈腿(或俯臥起立)20次,不限時(shí),組間休息2分鐘。4.第四組:快速推起擊掌俯臥伸屈腿(或俯臥起立)15次,要求在20秒內(nèi)完成,組間休息30秒左右。5.第五組:重復(fù)第二組。6.第六組:常速俯臥伸屈腿(或俯臥起立)1分鐘,不限數(shù)量,可在同伴幫助下堅(jiān)持一分鐘的動(dòng)作,組間休息3分鐘。
(6)注意事項(xiàng)。1.訓(xùn)練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2.訓(xùn)練后注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放松。
(四)跑步
跑步是部隊(duì)基層體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一,它對(duì)于提高受訓(xùn)者走、跑、跳、投等基本活動(dòng)能力有著重要作用。經(jīng)常開展跑步訓(xùn)練,能夠全面發(fā)展受訓(xùn)者的力量、速度、耐力等體能素質(zhì)。
1、100米跑
(1)作用。提高受訓(xùn)者的速度素質(zhì),改善心肺功能,發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力,增強(qiáng)肢體力量等綜合素質(zhì)。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。1.一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)交替振臂運(yùn)動(dòng),4×8拍;(2)擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng),4×8拍;(3)體側(cè)運(yùn)動(dòng),4×8拍;(4)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),4×8拍;(5)腹背運(yùn)動(dòng),4×8拍。2.專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)。(1)小步跑30×3次;(2)高抬腿跑50×2次;(3)后蹬跑40×2次;(4)加速跑60×3次。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。1.動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)(1)起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),獲得向前沖力,為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立工起跑。起跑過程包括"各就位"、"預(yù)備"、鳴槍(發(fā)令槍、鳴哨揮小旗或喊跑的口令)三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí),當(dāng)發(fā)令員發(fā)出"各就位"的口令后,做2-3次深呼吸,兩手撐地,重心適當(dāng)前移,兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩,頸部自然放松,兩眼目視前下方40厘米處,注意聽預(yù)備口令。聽到預(yù)備口令后,隨之深吸一口氣,平穩(wěn)從容地抬起臀部,肩部稍超出起跑線,此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽到槍聲或哨聲,兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸,使身體向前上方運(yùn)動(dòng),腳掌不應(yīng)離地過高,以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段,要求不斷加大蹬地前擺力度,逐漸加大步幅,兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段,以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。(2)途中跑。途中跑是短跑全程中,距離最長(zhǎng)、速度最快的一段,其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑,在途中跑過程中,要求大腿迅速前擺,步幅大,兩臂協(xié)調(diào)配合,加快擺動(dòng)腿前擺幅度和速度,兩腿快速交換步頻,上下肢的協(xié)調(diào)配合,才能取得良好效果。(3)終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn),在離終點(diǎn)15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量,距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾,以上體軀干做向前撞壓終點(diǎn)線。
(4)訓(xùn)練方法。提高100米跑成績(jī),首先要講科學(xué)訓(xùn)練,根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則,結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn),針對(duì)訓(xùn)練對(duì)象實(shí)際水平和接受能力來制定訓(xùn)練計(jì)劃,才能收到事半功倍的效果。1.簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練。100米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練,做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練,掌握快速放松擺臂練習(xí)(大小臂小于90度左右,不能擺過中軸線,高不能超過下頜,以肩關(guān)節(jié)為軸)。2.速度練習(xí)??赏ㄟ^站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,進(jìn)行上、下坡跑(上坡跑可選30-35坡度,下坡可選20左右坡度),可通過反復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)間跑等手段來提高速度。3.力量、彈跳練習(xí)。身體素質(zhì)直接影響到速度的提高,提高100米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié)彈跳能力。力量練習(xí)方法有:可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳,每次連續(xù)跳10-15次×3組,如沒有杠鈴的可采用兩人一組,一人騎上另一人的肩上,做深蹲練習(xí),每人蹲10次,交換進(jìn)行,增強(qiáng)腿部力量。還可以通過負(fù)重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量,選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來決定。為了注意安全,練習(xí)時(shí)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng),做好保護(hù),防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式,練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行,減少震動(dòng)防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高100米成績(jī)的訓(xùn)練方法手段有很多,但一定要結(jié)合練習(xí)者的實(shí)際情況來安排運(yùn)動(dòng)量,講科學(xué),講方法,有針對(duì)性施教才能收到實(shí)效,否則物極必反。4.專門技術(shù)練習(xí)。100米跑的專門練習(xí),是提高體能的重要手段。在訓(xùn)練中有目的的采用,可以有效地發(fā)展身體素質(zhì),提高短跑的能力,掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。常采用的練習(xí)有:(1)原地?cái)[臂練習(xí)。主要用來體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù),對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作,提高跑速起到積極的作用。練習(xí)方法:兩腳前后站立,前腿稍彎曲;上體稍前傾,兩臂彎曲成90°前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松,以肩關(guān)節(jié)為軸,擺動(dòng)方向要正確,做到放松、自然、協(xié)調(diào)。(2)小步跑。主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳"扒地"動(dòng)作,改進(jìn)落地技術(shù),發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂,上體保持正直或稍前傾,大腿積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿順慣性前擺,用前腳掌積極向后下方"扒地"。練習(xí)方法有以下幾種:①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20~30米,要求動(dòng)作由慢逐漸加快。③行進(jìn)間小步跑20~30米。④小步跑過渡到途中跑40~60米。要求大腿逐漸抬高,步幅逐漸加大,自然過渡到途中跑。(3)高抬腿跑。主要用來增強(qiáng)抬腿肌肉力量,糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾,大腿向上高抬,小腿自然彎曲折疊,而后大腿積極下壓,用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地,觸地即抬,并充分蹬直,使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有:①原地或支撐高抬腿跑;②行進(jìn)間高抬腿跑20~30米。要求動(dòng)作做充分,向前移動(dòng)不要太快,避免臀部后坐,上體后仰;③高抬跑過渡到途中跑60~80米。要求過渡要自然。
(5)注意事項(xiàng)。1.訓(xùn)練前做好全身性的準(zhǔn)備活動(dòng)。2.訓(xùn)練效果差者,可開展有針對(duì)性的專門性練習(xí)。3.訓(xùn)練結(jié)束后要開展放松或整理活動(dòng)的練習(xí)。
2、5000米和3000米
(1)作用。5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目,經(jīng)常參與練習(xí),可以鍛煉和提高受訓(xùn)者耐力素質(zhì),培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)忍不拔的優(yōu)良品質(zhì)。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。首先通過慢跑200~400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力,調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,掌握呼吸方法;然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng):①做40-60米的加速跑或變速跑,活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;②擺臂練習(xí),活動(dòng)上肢關(guān)節(jié);③深呼吸練習(xí),調(diào)節(jié)呼吸頻率;④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。
(3)動(dòng)作要領(lǐng)。1.總體要求。動(dòng)作輕松自然,重心移動(dòng)平衡,直線性、節(jié)奏性強(qiáng),肌肉用力和放松交替能力好,做到動(dòng)作既有實(shí)效性,又能節(jié)省能量的消耗。2.起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢(shì),集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動(dòng)作,快速用力向前后擺動(dòng),身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢(shì),蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極,逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度,隨著加速段的延長(zhǎng),上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí),使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。3.途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾,頭部自然,。兩手的擺臂動(dòng)作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對(duì)人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或?qū)︴钻P(guān)節(jié)和腳背出現(xiàn)損傷。4.終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強(qiáng)意志,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑??斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平,個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績(jī)比水平,更重要一點(diǎn)是比意志,比吃苦精神。5.呼吸方法。在5000米和3000米跑時(shí),由于身體能量消耗大, 對(duì)氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用"二步一呼,二步一吸"或"一步一呼,一步一吸"的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,在跑步過程中掌握正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要,提供更多的能量。在跑步過程中,由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要,跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸困難,動(dòng)作無(wú)力,跑速降低,不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺,這種現(xiàn)象稱"極點(diǎn)"。這是中長(zhǎng)跑的過程中正常現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大,"極點(diǎn)"出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小,"極點(diǎn)"出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的,其"極點(diǎn)"出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免"極點(diǎn)"過早過強(qiáng)出現(xiàn),一是做好準(zhǔn)備活動(dòng),二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)"極點(diǎn)"出現(xiàn)時(shí),一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,注意呼吸方法,適當(dāng)調(diào)整跑速,很快就可以控制和消失的。
(4)注意事項(xiàng)。1.注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。2.加強(qiáng)弱腿弱臂的力量,強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。3.多做柔韌練習(xí),增強(qiáng)弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。4.多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。5.患有心臟病、心肌炎者不宜參加長(zhǎng)跑。6.5000米和3000米跑一段時(shí)間后,會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降的"極點(diǎn)"現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,"極點(diǎn)"現(xiàn)象就會(huì)緩和,"第二次呼吸"也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去,經(jīng)過一段時(shí)間后,這種現(xiàn)象就會(huì)減輕,身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。7.訓(xùn)練時(shí)不宜過量喝水;訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。8.不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長(zhǎng)跑。
(五)柔韌性
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小。柔韌性是軍人體能的重要素質(zhì)之一,柔韌素質(zhì)的好壞,直接影響體能訓(xùn)練的效果和體能水平的提高。而柔韌素質(zhì)提高,不僅取決于關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性等方面的改變,而且也取決于對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào),以及神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)。因此,柔韌性練習(xí)是軍人體能訓(xùn)練的重要一環(huán)。
(六)恢復(fù)訓(xùn)練
體能訓(xùn)練結(jié)束后,必須進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。通常視訓(xùn)練的強(qiáng)度,安排進(jìn)行慢跑、體操及各肌肉群的伸展練習(xí),消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,有效的預(yù)防訓(xùn)練中的關(guān)節(jié)和韌帶的損傷?;謴?fù)訓(xùn)練的時(shí)間為5~7分鐘,直到受訓(xùn)者不再大量出汗為止。
(七)訓(xùn)練講評(píng)
在訓(xùn)練結(jié)束后,采用集體講評(píng)的方法,主要針對(duì)訓(xùn)練的成效,受訓(xùn)者參與訓(xùn)練的積極性進(jìn)行綜合講評(píng)。表?yè)P(yáng)訓(xùn)練成績(jī)突出,進(jìn)步較快的個(gè)人;指出訓(xùn)練中存在的問題和不足,明確下一步訓(xùn)練努力的方向。
四、常見體能訓(xùn)練傷病和處置
(1)肩袖軟組織拉傷。(俗稱大臂拉傷)多見于進(jìn)行
攀爬或單杠練習(xí)時(shí),由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,動(dòng)作過猛、過快或動(dòng)作不協(xié)調(diào)所致。
(2)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟組織損傷。(位于大臂與小臂的結(jié)合部位)多見了前臂抗阻訓(xùn)練,如搬沙袋時(shí)上肩用力過猛。
處置方法:冷敷15~20分鐘,48小時(shí)后可進(jìn)行熱敷,切忌進(jìn)行牽拉、扭轉(zhuǎn)、按摩等手法,受傷10天內(nèi)不要重復(fù)致傷動(dòng)作,減少受傷部位的活動(dòng),防止傷情加重。
(3)急性腰肌扭傷。急性腰扭傷是因腰部肌肉、筋膜、韌帶、椎間小關(guān)節(jié)等受過度牽拉而發(fā)生操作。引起急性腰扭傷的原因是多種多樣的。如搬運(yùn)重物時(shí)腰部動(dòng)作不正確或訓(xùn)練中體位變換動(dòng)作不協(xié)調(diào),腰部的肌肉、韌帶、筋膜等受到扯、扭轉(zhuǎn)或肌肉驟然收縮,導(dǎo)致突然受傷。
處置方法:平臥休息,冰袋冷敷痛疼部位,24小時(shí)后毛巾熱敷痛疼部位。扭傷輕者,可進(jìn)行腰部放松按摩,使反射性緊張收縮的肌肉松弛下來。臥床休息時(shí)必須睡硬板床,但要在腰部墊些軟物件,如枕頭、毯子等,使腰部感覺舒適。腰痛緩解后要作腰背肌肉練習(xí),以防變成慢性腰痛或腰部勞損。
(4)疲勞性骨膜炎。(俗稱“新兵腿”)這是新兵入伍體能訓(xùn)練中發(fā)病率最高的一種損傷。在訓(xùn)練中,多因訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度安排過于集中下肢、跑跳落地緩沖不夠,如在一段時(shí)間內(nèi)過多采用跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或“蛙跳”等練習(xí),加上跑跳的動(dòng)作不正確,落地時(shí)不會(huì)緩沖,使屈肌過度疲勞;或場(chǎng)地過硬,使小腿受到較大的反作用力,會(huì)使脛骨、腓骨或跖骨發(fā)生疲勞性骨膜炎。發(fā)生骨膜談后局部疼痛,大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后加劇。重者行走或不動(dòng)時(shí)均痛,腫脹、壓痛、后蹬或支撐痛,局部灼熱。
處置方法:輕傷用彈性繃帶包扎局部,訓(xùn)練中調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容,減少下肢強(qiáng)度負(fù)荷,可繼續(xù)訓(xùn)練,最好換上肢訓(xùn)練,經(jīng)2~3周后癥狀可自行消除;重者除減少局部負(fù)荷(如跳躍、支撐等)外,還要外敷新傷藥或用溫水浸浴,配合按摩。等證券緩解后,逐步增加局部負(fù)荷,但仍應(yīng)避免作單一的長(zhǎng)時(shí)間的跳躍或支撐動(dòng)作。
(5)運(yùn)動(dòng)性血尿。單純由于劇烈運(yùn)動(dòng)引起肉眼或顯微鏡下可見到尿中有血或血細(xì)胞稱為運(yùn)動(dòng)性血尿。男性發(fā)病率較高,尤其在超強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的跑、跳訓(xùn)練后較多見。主要征象:訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)小便顏色呈紅(濃)茶色,其明顯程度與訓(xùn)練量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小有關(guān),出現(xiàn)血后若停止訓(xùn)練或降低訓(xùn)練負(fù)荷量,癥狀迅速消失,一般不超過3天。
處置方法:仔細(xì)詢問、檢查,排除病理性血尿。輕度血尿可不停訓(xùn)練,僅適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量,注意觀察即可。